Nuestro estilo de vida es radicalmente diferente al que tuvimos en nuestra infancia.
Ahora nuestros hijos/as se enfrentan cada día a un montón de estímulos, como la exposición a la luz azul de las pantallas, que tienen un gran impacto fisiológico y está afectando seriamente a la calidad del sueño y el descanso que necesitan.
En este artículo quiero contarte por qué es tan importante facilitar un buen descanso a nuestros hijos/as y 9 recomendaciones que te ayudarán a lograrlo.
Algunos problemas que presentan los niños/as que no duermen como necesitan
Síntomas similares al TDAH
Muchas veces lo niños privados de sueño presentan síntomas parecidos a la hiperactividad.
De hecho un artículo del New York Times explica que los expertos en sueño advierten que los niños/as que pierden media hora de sueño respecto a las horas que necesitan para descansar por la noche, ya sea por un trastorno del sueño o simplemente porque se quedan despiertos hasta muy tarde con entretenimientos de pantalla, pueden presentar comportamientos típicos del TDAH.
Esto no solo afecta a los diagnósticos erróneos y lo estigmatizante que resulta la etiqueta, sino que la medicación que se está utilizando en estos casos puede agravar el problema del insomnio.
He encontrado en el aula casos de este tipo, y puedo decir que cuando se ha mejorado en la rutina de sueño y descanso acompañando a la familia, han desaparecido los síntomas de forma espectacular.
Si te preguntas cuántas horas de sueño necesitan los niños/as al día, la cantidad de sueño varía según la edad. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), este sería un resumen general:
- 4-12 meses de edad – 12-16 horas (incluidas las siestas)
- 1-2 años – 11-14 horas (incluidas las siestas)
- 3-5 años – 10-13 horas (incluidas las siestas)
- 6-12 años – 9-12 horas
- 13-18 años – 8-10 horas
Función inmunológica deteriorada
Ya hay estudios (al final del artículo te dejo algunas referencias) en los que se ha visto que el sueño inadecuado aumenta los marcadores de inflamación del cuerpo y reduce la función inmunológica.
Incluso afecta en un proceso importante del cerebro de eliminación de toxinas que realiza por la noche mientras dormirnos.
Aumento de la irritabilidad
La falta de sueño afecta directamente a la capacidad de los niños/as para regular sus emociones, lo que puede provocar cambios de humor, irritabilidad, impulsividad, estallidos nerviosos y un mayor nivel de estrés sostenido en el tiempo.
Todas hemos experimentado las consecuencias de la falta de sueño, de cómo nos afecta a nuestra estado de ánimo y energía al día siguiente.
Por eso no me sorprendió nada leer hace poco un estudio de la Revista Science en el que se comprobó que las personas que no duermen bien son mucho más infelices que las que sí lo hacen.
Mayor riesgo de obesidad y diabetes
Cuando comencé a preparar este artículo y a buscar referencias y estudios al respecto del sueño infantil me quedé sorprendida de ver cuántos estudios hablan de que los niños que duermen menos pueden tener un mayor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad en la infancia.
Al parecer esto tiene que ver porque la falta de sueño interrumpe la producción de dos hormonas reguladoras del apetito, la grelina y la leptina.
También se ha investigado sobre la falta de sueño, la alineación circadiana y la regulación de la melatonina y se ha visto que aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Con todo esto entenderás la importancia de que como madres y padres ayudemos a nuestros pequeños/as a dormir bien y mejor por la noche.
Los niños/as que duermen profundamente y las horas que necesitan tienden a concentrarse mejor, a ser más creativos, a resolver mejor los problemas, y tienen un estado de ánimo mucho más alegre y agradable.
Para mí el descanso de mis hijos/as es algo prioritario en nuestro hogar y lo cuidamos mucho, por eso puedo compartirte ahora algunas ideas o formas de ayudar a los tuyos a dormir bien y mejor por la noche.
9 formas de ayudar a tus hijos/as a dormir bien
(1) La luz azul de las pantallas tiene que acabarse lo más pronto posible
En casa usamos las pantallas lo mínimo, es algo que explico en profundidad en mi ebook Hogar de Inspiración Waldorf, pero soy consciente de que hay muchas familias en las que se utilizan las pantallas a todas horas. Lo he visto continuamente en la escuela.
Muchos niños/as se duermen mirando la tele o vídeos de youtube.
Sin entrar a valorar lo que supone esto para el desarrollo interior del niño/a, me parece muy importante destacar que la luz azul que emiten las pantallas (televisión, móvil, tablet, ordenador) el cuerpo la percibe como luz del sol.
La exposición a la luz azul después de la puesta de sol puede suprimir la liberación de melatonina, que es la hormona que le dice a nuestro cuerpo que es la hora de acotarse y descansar.
Y no solo eso, la melatonina es vital para la salud y los niveles bajos pueden causar más problemas que una simple noche de dormir mal. Se ha asociado en diversos estudios con el deterioro de la función inmunológica, enfermedades cardíacas, incluso un mayor riesgo de cáncer.
Por eso es muy importante eliminar la luz azul para los niños y adolescentes, porque además sus ojos son mucho más vulnerables.
La revista americana Pediatrics tiene muchísimos artículos publicados sobre esto.
Y la razón principal de que les afecte más es que el cristalino del ojo (la parte que nos ayuda a enfocar) es más fina en los niños/as. No se desarrolla por completo hasta los 14-15 años. Por eso sus ojos tienen pupilas más grandes.
Es decir, absorben más luz azul que los adultos cuando se exponen a dispositivos de pantalla que emiten luz azul, así que es importante, muy importante, protegerles contra la exposición excesiva.
La mejor manera, recudir el tiempo frente a la pantalla ¡a partir de las 19h de la tarde al menos!
(2) Tiempo verde mejor que tiempo de pantalla
El tiempo medio de exposición a las pantallas de un niño/a americano es de 7 horas y 38 minutos, todos los días.
Hay un estudio impresionante en el que se encontró que los niños tardan un promedio de 3 minutos adicionales en conciliar el sueño por cada hora de pantalla que ven al día.
Sin embargo hay algo que sí mejora el sueño de una forma contundente, pasar tiempo al aire libre.
Por una parte porque la luz natural del sol regula el reloj interno del cuerpo, lo que hace que los niños/as puedan estar más alerta y activos durante el día y más cansados por la noche.
Además tiene un efecto calmante porque el movimiento expansivo fuera ayuda a liberar tensiones acumuladas durante el día.
Está demostrado que los niños juegan y se mueven más, liberando más endorfinas cuando tienen opción de jugar al aire libre, mucho más que en juego interior.
Así que cambiar las horas de pantalla por tiempo verde es una maravillosa opción. Entenderás por qué la mayoría de días cuando llega F. de trabajar salimos media horita los cuatro juntos a dar un paseo por el pueblo, jugar un poco en el parque y luego ya en casa iniciamos la rutina de cenar y prepararnos para descansar, todo por supuesto sin pantallas.
(3) Las mantas con peso mejoran la calidad del sueño
Así es, hay investigaciones que han demostrado que las mantas que se sienten con peso sobre el cuerpo mejoran el sueño, reducen el estrés y aumentan la concentración y un estado de ánimo positivo al día siguiente.
Además también se ha visto que alivian los síntomas asociados al trastorno del procesamiento sensorial, un diagnóstico que se ha disparado en los últimos años en las escuelas y del que escribiré un artículo dentro de poco.
(4) Una infusión relajante antes de dormir
La manzanilla, la hierbaluisa, la pasiflora (muy indicada si hay insomnio), la lavanda son hierbas suaves y seguras para los niños/as que ayudan a la relajación y el sueño.
En casa lo hacemos sobretodo en invierno, mi hija adora las infusiones desde bien pequeña. En los jardines de infancia Waldorf suelen tomar infusión por las mañanas también en la merienda.
Además cuando descubrió en las historias de Peter Rabbit de Beatrix Potter que su mamá siempre le acompañaba a dormir con una manzanilla calentita, ella incluso la pedía con más ganas.
(5) Difundir aceites esenciales calmantes
Mucho más potentes que las hierbas secas son los aceites esenciales. Entre sus propiedades destacan muchos que ayudan a relajar, calmar y que son completamente seguros para los niños/as.
Algunas propuestas pueden ser:
- Lavanda
- Mandarina
- Cedro
- Manzanilla romana o alemana
- Mejorana
Si prefieres sinergias (mezclas con varios aceites esenciales formuladas especialmente con un propósito) tienes varias opciones de Young Living que son muy adecuadas:
- Peace and Calming
- Seedling Calm
- Gentle Baby
Es muy importante disponer de un buen difusor de aceites esenciales y este Feather the Owl de Young Living sin duda es mi preferido, porque se puede configurar con varios intervalos de tiempo intermitentes (dinfundir por ejemplo durante 1 minuto sí y otro no) y permite que los aceites esenciales se difundan de forma constante, actuando sobre todo el aire de la habitación y creando un ambiente de auténtica paz, calma y relajación.
Es una opción ideal para comenzar a utilizar los aceites con los niños/as y además este mes de mayo lo tienes con un 10% dto. e incluye de regalo el aceite esencial de lavanda.
Puedes adquirirlo en mi tienda aquí.
Mi amiga Laura (@laura_sinergiasdevida) lo usa con su hijo y mira lo que escribió el otro día:
Para nosotros, Buhy (como lo llama mi hijo), se ha convertido en uno más de la familia y un imprescindible a la hora de dormir (aunque también lo ponemos en otros momentos del día o mi hijo se lo lleva de un sitio a otro durante sus juegos).
Todas las noches lo usamos como luz de noche y ponemos alguna de sus melodías (a veces con los ojos cerrados escuchamos el canto de los pájaros, el sonido de la lluvia o de las olas… pero el preferido de él es la nana (una melodía tremendamente tierna y envolvente con la que acaba durmiéndose siempre).
Usamos muchos aceites en “Buhy”: Lavanda, Cedro, Naranja, Mandarina… O sinergias maravillosas como Peace&Calming, Gentle Baby, White Angelica, entre muchas otras…
(6) El ruido blanco, rosa o marrón
Utilizar un ruido de fondo agradable, si es de sonidos naturales mejor, puede facilitar también el sueño.
Este tipo de sonidos lo que hacen es que ayudan a crear un cojín de sonido que amortigua los efectos de ruidos externos que pueden resultar molestos a la hora de ir a dormir.
Olas del mar, lluvia calmante,… son algunos de los sonidos que aumentan el sueño de ondas lentas o la fase de sueño profundo.
Otro de los motivos por los que me gusta mucho el búho difusor de aceites esenciales es porque tiene diferentes sonidos que puedes ir variando. Nuestro favorito, el de sonidos del mar.
(7) Hay otras luces que sí pueden ayudar
Espero haberle dado la importancia que tiene al tema de la luz azul de las pantallas y lo nocivas que pueden resultar, sin embargo hay otras luces que pueden tener un efecto positivo en el ambiente.
Una luz suave nocturna que es muy buena opción es la de una lámpara de sal del Himalaya (tengo un artículo donde aquí donde hablo sobre estas lámparas). Su luz naranja-ámbar-amarilla es muy agradable y ayuda cuando los niños/as especialmente tienen miedo a la oscuridad.
Ahora bien, es preferible dormir en la oscuridad así que no está de más apagarla cuando el niño/a se duerma.
Otra opción que también se ha estudiado y que ayuda a calmar y relajar mucho es una luz nocturna roja.
Por eso entenderás que me guste tanto el difusor Feather the Owl porque tiene 10 colores de luz también. Y adivina, ¿cuál es la luz que elige siempre mi hijo pequeño para ir a dormir? La luz roja, sí.
(8) Técnicas de acupresión
Hay un punto de acupuntura, el Yingtang que se encuentra por encima del puente de la nariz entre los ojos.
Es un punto de acupresión muy relajante que puede inducir el sueño simplemente masajeándolo hacia arriba con movimientos suaves hasta que el pequeño/a se duerme.
No lo he probado con mis hijos de bebés, pero conozco de madres que sí lo han hecho y que ayuda.
Y si tus hijos son más mayores y han tenido un día especialmente cansado y/o de emociones intensas va de maravilla. Solo se trata de acariciarles ese punto de acupresión y escuchar lo que tengan que decir sobre el día.
Además si esto lo acompaño con una gotita de aceite de masaje infusionada con aceites esenciales como la lavanda + mandarina + manzanilla el sueño relajado y confortable está asegurado. Se van al mundo de los sueños con mucha paz y calma.
¡Esto también funciona para los adultos por supuesto!
(9) La rutina es muy importante
Creo que nunca me cansaré de explicarlo suficientemente que el ritmo y las rutinas son fundamental para los niños/as.
Si en casa seguís una rutina constante a la hora de ir a dormir, tus hijos/as se dormirán más rápidamente, se despertarán menos veces durante la noche y duermen una hora más de promedio.
Algunas tareas que se pueden incorporar en la rutina de ir antes de dormir son:
- Tomar una infusión
- Contar un cuento relacionado con la estación
- Difundir aceites esenciales
- Hacer un pequeño masaje de piernas
- Cantar una canción o recitar un poema
- Encender la luz nocturna
Bibliografía consultada
- Mauss, Iris et. Alabama. (2012) Una mala calidad del sueño se asocia con una menor capacidad de regulación de las emociones en un paradigma de laboratorio
- Miller, Alison et. Alabama. (2015) Patrones de sueño y obesidad en la infancia
- Universidad de Colorado Boulder (2017) Los niños son especialmente vulnerables a la interrupción del sueño debido a la electrónica.
- Turner, PL y Mainster, MA (2008) Fotorrecepción circadiana: envejecimiento y el papel importante del ojo en la salud sistémica
- Behar-Cohen, F et. Alabama. (2011) Diodos emisores de luz (LED) para iluminación doméstica: ¿algún riesgo para la vista?
- Scientific American (2010) ¿Cómo afecta el ruido de fondo nuestra concentración?
- Federación Nacional de Vida Silvestre (2011) Green Time for Sleep Time
- Noticias de KSAT. El tiempo de juego al aire libre puede mejorar el sueño de los niños.
- WebMD. Consejos para dormir para niños de todas las edades